10 kilo afvallen

10 kilo afvallen is een duidelijke doelstelling. Het is niet alleen een specifiek doel, maar ook een zeer realistisch doel. Vragen die veel mensen zich stellen zijn:

  • Hoe snel kan ik 10 kilo afvallen?
  • Hoe kan ik 10 kilo afvallen?
  • Moet ik anders gaan eten als ik wil afvallen?
  • Moet ik meer gaan bewegen als ik wil afvallen?

Deze website is bedoeld voor mensen die zichzelf het doel hebben gesteld om 10 kilo af te slanken en die dat op een verantwoorde, vrij eenvoudige en zelfs vrij snelle manier te doen. Deze website informeert aan de hand van enkele richtlijnen. Je bepaalt zelf welke richtlijnen je volgt. Hoe meer van onze richtlijnen je volgt, hoe sneller je tot resultaat zal komen.

10 kilo afvallen dieetplan

Verantwoord 10 kilo afvallen

We vinden 1 zaak heel belangrijk: verantwoord afvallen. Gewicht verliezen kan op de meest uiteenlopende manieren. Je kunt jezelf uithongeren met een crash dieet, je kunt overmatig veel gaan bewegen en je kunt ook gaan vasten tot je 10 kilo verloren bent. Maar voor ons is het belangrijk dat je wel gewoon blijft eten en drinken, gezond doet wat beweging betreft en toch in staat bent om af te vallen.

De kenmerken van ons afvalplan zijn dan ook:

  • 10 kilo verliezen in zo min mogelijk tijd;
  • Afvallen zonder dat je honger hoeft te lijden;
  • Geen blessures door overmatig veel sporten;
  • Lekker eten en drinken, gewoon van het leven kunnen genieten.

Bijkomende effecten

Het hoofddoel is om 10 kilo te verbranden. Dat kan natuurlijk ook meer of minder zijn (wees dus niet bang om je streefgewicht iets aan te passen). Maar los van alleen het stukje gewichtsverlies, zijn er meer voordelen aan dit plan. Je zal niet alleen slanker worden, maar ook lekkerder in je vel komen te zitten. Je voelt je weer gelukkiger, bent meer tevreden met jezelf en krijgt vanzelf meer zelfvertrouwen. Wanneer je onze recepten bereidt, voel je je energieker en vitaler dan ooit. Je hebt zin om te gaan bewegen en ook dat werkt in je voordeel. Tot slot nemen diverse gezondheidsrisico’s verder af: je cholesterol zal niet meer zo hoog zijn, je bloeddruk zal gaan dalen en de kans op diabetes en hart- en vaatziekten wordt drastisch verminderd.

Hoe lang duurt 10 kilo afvallen

10 kilo afvallen? Volg deze richtlijnen

Omdat 10 kilo afvallen voor iedereen haalbaar moet zijn, hebben we onderstaande richtlijnen opgevolgd. Je kunt deze richtlijnen gratis en voor niets opvolgen. Hoe meer van de richtlijnen je met elkaar combineert, hoe sneller je tot effect zal komen. Bouw het rustig aan op om te voorkomen dat je jezelf voorbij holt. Afhankelijk van je huidige gewicht kun je tussen 2 maanden en een half jaar het resultaat verwachten dat je 10 kilo bent verloren.

Richtlijn: voeding

Voeding is van cruciaal belang als je wil afvallen. De reden dat jij op dit moment te dik bent en zoekt naar manieren van afvallen zit zeer waarschijnlijk in je voeding. Je eet ongezond. Teveel koolhydraten, teveel verzadigde vetten en teveel suikers. Dat is niet gek. We leven nu eenmaal in de westerse wereld en ondanks al het goede dat dit biedt, maakt het ons ook lui. We besteden nauwelijks nog tijd aan gezonde voeding en koken kant-en-klare maaltijden uit pakjes en blikjes. Deze producten zijn volgestopt met suikers en koolhydraten, maar bevatten ook nog eens veel zout.

Je voeding moet dus op de schop.

Minderen met koolhydraten

Het eerste wat je gaat doen is minderen met koolhydraten. Heel lang werd gedacht dat je alleen kon afvallen door caloriearm te gaan eten, maar dat is intussen achterhaald. Calorieën bestaan uit eiwitten en onverzadigde (lees: gezonde) vetten en koolhydraten.

Je hebt deze drie voedingsstoffen alle drie nodig om te kunnen presteren. Het enige nadeel is dat je van koolhydraten vaak teveel en de verkeerde binnenkrijgt. Het is dus zaak om eiwitten en onverzadigde vetten te blijven eten en drinken, maar de consumptie van koolhydraten te verminderen.

Is ons 10 kilo afvallen plan dan gebaseerd op een koolhydraatarm dieet? Ja, dat is het zeker.

We maken het je echter makkelijk. We hebben een aantal koolhydraatarme recepten voor je samengesteld die je vandaag nog kan gebruiken. Wil je meer van die recepten? Lees dan onze review van het koolhydraatarme kookboek “De Afslank Receptenbijbel”.

Voer deze koolhydraatarme recepten niet in één keer door. Vervang de eerste twee, drie dagen hooguit het ontbijt, op dag 3 en 4 ook nog de lunch en pas op dag 5 en 6 het avondeten. Dit geeft je de tijd om te wennen aan je nieuwe patroon, maar je lichaam ook de kans om op deze voeding te reageren. Daarbij kan het even wennen zijn om koolhydraatarme boodschappen te doen en recepten te bereiden.

Voeding is van cruciaal belang als het op afvallen aankomt. Je kunt voor jezelf dus al het nodige verschil maken met een koolhydraatarm eetpatroon. Maar wanneer je nog sneller effect wil zien, moet je ook meer gaan bewegen.

Minderen met koolhydraten

Meer gaan bewegen

Door te gaan bewegen, zet je je lichaam op scherp. Het moet hard aan de bak gaan om jouw van energie te voorzien. Het grote voordeel is dat die energie enerzijds uit voeding komt die je die dag gegeten hebt. Anderzijds wordt een beroep gedaan op oude energie, opgeslagen lichaamsvet. En dat is precies wat je wil. Er wordt geen nieuw vet opgeslagen en oud vet wordt verbrandt bij de juiste vorm van beweging.

En de juiste vorm van beweging is hierin essentieel.

Bewegen is goed. Welke beweging je ook kiest: elke vorm die meer energie laat verbranden dan nu het geval is, zal helpen.

Hoe intensiever je beweegt, hoe beter het is. Maar het kan zijn dat je helemaal geen zin hebt om je heel intensief in te spannen. In dat geval maken we onderscheid tussen twee vormen van bewegen: gezonde lichaamsbeweging en intensieve (kracht)training.

Meer beweging

Gezonde lichaamsbeweging

Met gezonde lichaamsbeweging zal je veel energie verbranden en dus makkelijk af kunnen vallen. In combinatie met gezonde voeding kan dit zo’n 800 gram tot 1,2 kilo per week zijn (gemiddeld gezien).

Vormen van lichaamsbeweging die gezond zijn, maar niet al te intensief:

  • Om de dag 2 tot 4 km wandelen;
  • Om de dag zo’n 5 km fietsen;
  • Eenvoudige oefeningen die je fit houden (basis fitness).

Intensieve training

Hoe intensiever je traint, hoe meer effect je zal bereiken. Intensieve krachttraining zal nog meer zonden aan de dijk zetten. In combinatie met gezonde voeding levert dit je zo’n 1 tot 1,5 kilo aan gewichtsverlies (in vetten) per week op.

Intensieve sporten zijn onder meer:

  • Krachttraining, waarbij je zoveel mogelijk spiergroepen traint;
  • Zwemmen, waarbij je ook al je spieren traint;
  • Roeien, waarbij je veel spiergroepen traint;
  • Cardiotraining, waarbij je niet alleen vet verbrand maar ook nog eens veel gewicht verliest.

Krachttraining en gewicht

Belangrijke kanttekening bij intensieve krachttraining is wel dat je lichaam spiermassa aanmaakt. Daarvoor wordt vet verbrand. Vet maakt dus plaats voor spieren. Heel naar, maar op de weegschaal zal het lijken of je zwaarder wordt. Dat is ook zo, want spiermassa weegt meer dan vetmassa. Dit duurt een periode van enkele weken. Totdat je spiermassa haar volume bereikt heeft, wordt je dus zwaarder. Daarna zal je merken dat je lichter wordt en er vooral nog vet wordt verbrand. Als je goed naar jezelf kijkt, zal je al veel eerder zien dat – ondanks dat je zwaarder lijkt te worden – je slanker en dunner wordt.

Een gezond, gelukkig leven

Niet alleen externe factoren, zoals voeding en beweging, hebben invloed op het afvallen. Ook een interne factor heeft dat. Het nadeel is dat je externe factoren zelf kunt bepalen door ze te gaan doen. Gezonder eten en meer bewegen zijn beiden kwesties van “het gaan doen”. Bij gelukkig worden geldt dat in mindere mate.

Gelukkige mensen zijn vaak minder dik en hebben veel meer energie. Omdat je overgewicht vaak te maken heeft met een minder gelukkig gevoel, is het goed om je hier bewust van te zijn. Je kunt het afvallen helpen door jezelf gelukkiger te maken.

Natuurlijk is “geluk” een zeer subjectief begrip. Maar als je er anders naar leert kijken, kun jij zeker invloed uitoefenen op een gelukkiger leven.

We willen je graag deze richtlijnen meegeven om gelukkiger te worden:

  • Doe iedere week minstens 2 dingen die jou gelukkig maken;
  • Ga erop uit om nieuwe mensen te leren kennen;
  • Ga op zoek naar een nieuwe hobby die jou energie geeft;
  • Koop leuke spullen voor jezelf, die je echt blij maken.

Een moeilijke factor, maar geen onmogelijke factor. Je kunt om te beginnen eens een top 5 maken van zaken die jou gelukkig maken én die binnen je handbereik en mogelijkheden liggen. Misschien word je wel heel blij van de zee? Dan ga je vanaf nu eens per week een strandwandeling maken. Maar voor hetzelfde geldt krijg jij een blij gevoel van de kleur rood. Koop dan een mooie, rode jurk voor jezelf of verf de muur thuis rood.

Het gaat er hierbij om dat je dingen doet die jou oprecht blij en gelukkig maken. Je zal merken dat deze interne factor je meer energie geeft. Daardoor is het makkelijker om af te gaan vallen en je aan ons plan te houden.

Gelukkig zijn

(Nacht)rust

De laatste factor die belangrijk is, is rust. Je bent bezig met een proces waarbij je 10 kilo wil verliezen. 10 kilo afvallen gaat voor een groot deel gepaard aan rust. Je moet je hoofd en lichaam de tijd gunnen om zich te herstellen.

Nachtrust leent zich daar heel goed voor. 7 uur slaap op een nacht is namelijk echt nodig om je lichaam van alles te laten herstellen. Probeer je zoveel mogelijk aan die 7 uur slaap te houden. Het beste is ook om een uur voor het slapengaan geen beeldschermen meer te bekijken. Onderzoek toont aan dat er een verband is tussen beeldschermgebruik en slaapgebrek.

Los van nachtrust zijn ook rustmomenten overdag van het grootste belang. Je moet je lichaam en geest de tijd geven om te ontladen en niet overprikkeld te raken. Ruim dus regelmatig een pauze voor jezelf in waarin je even achterover kunt leunen. Hoe druk je bestaan verder ook is.

Nachtrust

10 kilo afvallen in een notendop

Je hebt ons plan om 10 kilo af te vallen kunnen lezen. In een notendop vatten we nog een keer samen wat de richtlijnen zijn.

Gezonde voeding

Koolhydraatarme recepten helpen je om af te vallen. Je vermijdt hiermee overdadige suikers. Energie wordt sneller verbrand. Niet alleen val je hierdoor af, maar je krijgt ook meer energie en kunt je beter concentreren.

We hebben op onze website koolhydraatarme recepten staan die we met je delen. Deze voorzien voor ongeveer een week aan voeding. Wanneer je meer wil, kun je onze review van “De Afslank Receptenbijbel” lezen.

Meer beweging

Met beweging verbrand je energie. Hoe meer je beweegt, hoe meer energie je verbrandt. Je kunt onderscheid maken tussen gezonde vormen van beweging (een wandeling maken, een stukje fietsen) en intensieve training (zoals krachttraining, zwemmen en roeien). Over het algemeen geldt: hoe intensiever je beweegt, hoe sneller je af zal vallen.

Wees er wel op voorbereid dat intensieve krachttraining ook leidt tot het aanmaken van spiermassa. Spieren wegen zwaarder en kunnen je dus onterecht het idee geven dat je dikker wordt. Je wordt zwaarder in spiermassa, maar zal wel veel vet verloren zijn.

Geluk

Een interne factor is geluk. Je kunt je geluk in eigen hand nemen door dingen te gaan doen waar jij je goed door voelt. Maak voor jezelf een overzicht dat je er dan bij kunt houden. Ga meer dingen doen waar jij blij van wordt. Dit helpt je om gemotiveerd te blijven. Je zal zien dat hoe vaker jij leuke dingen doet, hoe lichter je wordt, hoe gelukkiger je ook echt zal worden.

Rust

Tot slot is rust belangrijk. Zorg dat je een goede nachtrust verkrijgt met 7 uur slaap per nacht. Daarnaast dien je genoeg rustmoment door de dag heen te hebben. Zo kunnen dus lichaam en geest herstellen van al je inspanningen en kun jij optimaal afvallen.

Bewaren